2a edizione della San Silvestro Tamai Run

La sindrome da dipendenza dallo sport

Recenti studi hanno consentito di individuare le caratteristiche psicologiche principali che connotano la dipendenza dallo sport, sintetizzabili in questi 4 punti fondamentali:

1. Funzionamento alterato (in almeno due aree tra le seguenti):

- Psicologico

Esempio: incapacità a concentrarsi su un’attività a causa del pensiero ricorrente all’esercizio fisico

- Sociale o lavorativo

Esempio: problemi sociali, familiari o lavorativi connessi alla pratica sportiva

- Fisico

Esempio: sovrallenamento o allenamento nonostante infortuni o parere medico contrario

- Comportamentale

Esempio: comportamento sportivo inflessibile, stereotipato o mirato all’auto-punizione

2. Sintomi di astinenza:

Esempi: desiderio persistente e tentativo infruttuoso di controllare o ridurre l’attività fisica praticata; disagio fisico o psicologico in relazione alla riduzione o cessazione delle abitudini di allenamento

3. Caratteristiche psicologiche e comportamentali tipiche dei soggetti dipendenti:

- tolleranza (aumentare graduale della quantità di esercizi)

- eccesso di attività fisica

- allenamento solitario

- inganno (mentire in merito all’attività fisica)

- motivazioni ossessive che guidano l’attività sportiva (es. prestazione, controllo umore, controllo sonno, autostima, controllo peso, controllo immagine corporea)

4. Presenza di disturbi alimentari (anoressia, bulimia) o di comportamenti di controllo alimentare (diete e assunzione integratori).

(Bomber D., Cockerill I.M., Rodgers S., Carroll D., 2003)

Il problema della dipendenza dallo sport, e dalla corsa in particolare, è un argomento che richiederebbe una trattazione a parte più approfondita. Qui trovate alcuni link dove il problema è svolto in modo più organico:

benessere.com

vertici.it

(Foto:Corydalus // Flickr.com)

MiCoach Adidas VS Nike+ iPod

Negli ultimi anni le multinazionali dell'abbigliamento sportivo si sono accorte che il segmento di mercato dei runner, soprattutto dei neo-runner, non è più un mercato povero, al quale si poteva vendere sì e no un paio di scarpe, ma un mercato attrattivo, dinamico e in gran parte inesperto, al quale si possono perciò proporre con successo, oltre alle scarpe, un'infinità di attrezzature accessorie.

Indubbiamente, il gran numero di persone che si sono avvicinate alla corsa negli ultimi anni, e alla maratona in particolare, persone che secondo le statistiche appartengono ad un'età tra i 30 e i 40 anni, rappresentano una tipologia di consumatore che per livello del reddito e per propensione al consumo, si può definire un target piuttosto appetibile.

L'esordio in maratona che una volta era ritenuta una sorta di "laurea" per un runner, oggi, sull'onda della moda che si è creata attorno a questa disciplina, viene vista come il battesimo del runner, il "debutto in società" podistica.

Esiste pertanto un proliferare di "analfabeti della corsa", per così dire, alla ricerca di un "Metodo Bignami" per bruciare le tappe e riuscire a dimostrare a sé e agli altri di poter raggiungere l'obiettivo.

Questa moltitudine di nuovi soggetti alimentano una domanda del mercato fino a poco tempo fa inespressa: questo nuovo gadget dell'Adidas è pensato per lo più per soddisfare questo tipo di domanda.

E' fin troppo chiaro che il miCoach Pacer nasce anche per contrastare il successo ottenuto dallo sportkit Nike+ iPod, rispetto al quale ha delle caratteristiche in comune (dati di velocità, distanza e calorie bruciate tramite un sensore da collocare all'interno della scarpa Adidas, ma anche, va detto, tra i lacci di qualunque altra scarpa) e delle caratteristiche aggiuntive (come il cardiofrequenzimetro, che permette di tenere monitorati i battiti cardiaci durante tutto l'esercizio).

MiCoach può anche essere collegato a qualunque lettore iPod. Da questo punto di vista il prodotto Adidas è molto meno vincolante rispetto al Nike+ iPod sport kit, nel quale di fatto la marca della scarpa e il lettore MP3 sono di impiego esclusivo.

L'elemento distintivo di MiCoach è che non si limita semplicemente a monitorare il tuo esercizio, ma ti dà delle precise indicazioni per rispettare una tabella di esercizio programmato. In funzione quindi dell'obiettivo prefissato dal runner (perdita di peso, mantenimento, partecipazione ad una gara, ecc.) MiCoach funziona come un personal trainer digitale.

Anche se mi affascinano prodotti tecnologici di questo tipo, trovo che il MiCoach abbia il grosso limite di essere troppo complicato, non tanto nel funzionamento, ma nel numero di pezzi vari che lo compongono. Ci sono troppi elementi che è necessario portarsi dietro per impiegarlo in tutte le sue funzioni: fascia con sensore cardio, sensore sulla scarpa, ricevitore con auricolare e magari anche l'iPod per ascoltare la musica... non mi convince. Da questo punto di vista lo SportKit o addirittura lo Sportband sono un altro pianeta.

Certo, nel prodotto Nike+ non c'è il cardiofrequenzimetro (sulla reale necessità del quale peraltro sono sempre stato piuttosto scettico) e, se vogliamo, Nike+ non ti disciplina l'allenamento passo passo; resta però il fatto che quando uno corre, meno amennicoli indossa, meglio è.

Esiste un modello semplificato (miCoach Zone) che funziona tramite un braccialetto ricevitore e la fascia toracica, ma ha il grosso limite di non dare indicazioni su velocità e distanza non essendo previsto l'accelerometro da scarpa.

Γνῶθι σεαυτόν

(Gnôthi seautón), ovvero "conosci te stesso". Questa iscrizione campeggiava nel tempio dell'oracolo di Delfi perché servisse da insegnamento morale. Mutatis mutandis la stessa esortazione può essere applicata anche alla corsa.

Quando è infatti che si diventa un buon runner? Quando si impara a conoscere bene sé stessi.

Un buon runner è innanzitutto una persona che conosce bene i propri limiti, ma sa anche interpretare bene i segnali che gli giungono dal corpo.

Un buon runner è una persona che ha imparato a distinguere il dolore positivo dell'affaticamento muscolare che si presenta dopo una gara o un allenamento duro, dal dolore insidioso che prelude all'infortunio.

Saper cogliere queste sfumature può essere fondamentale per riuscire a fronteggiare situazioni a rischio durante la preparazione alla gara o nella gara stessa.

La maggior parte dei runner corre semplicemente con le gambe: pochi corrono anche con la testa. Eppure in molte discipline, come nella maratona, il contributo che può offrire la mente può determinare la differenza tra il successo e l'insuccesso.

(foto: Yohei_Yamashita // Flickr.com)

Allenamento in pista #2: le ripetute sui 1000

Per correre bene le ripetute sui 1.000 metri è indispensabile riuscire a mantenere costante l'andatura lungo tutto il percorso. Anche in questo caso perciò risulta molto vantaggioso avere un orologio con timer programmabile sul quale inserire preventivamente i tempi di passaggio.

Per i mille può bastare avere come riferimento un tempo intermedio ogni 200 metri. Per esperienza, però, ho visto che può essere molto utile prendere anche il riferimento dei primi 100 metri, soprattutto quando si corrono le ripetute in compagnia di runners che non hanno "il passo" e che potrebbero perciò portarti fuori ritmo (accelerare).

Per correre i miei "1000" alla velocità di 3'50"/km, corrispondente a 15,6 km/h programmo il mio orologio in questo modo:

1. 2'30" recupero;

2. 23" 100 m.

3. 23" 200 m.

4. 46" 400 m.

5. 46" 600 m.

6. 46" 800 m.

7. 46" 1000 m.

(Foto: Miss_Barbanov // Flickr.com)

Allenamento in pista #1: ripetute sui 400 m.

L'allenamento in pista è una cosa che o si ama o si odia. Per me vale la prima delle due, anche se è comunque un'attività che comporta molta fatica, anche a livello mentale. Per questo è preferibile svolgere questo allenamento in compagnia.

L'inverno è una stagione che si presta piuttosto bene all'allenamento in pista, a patto che venga svolto anche un adeguato riscaldamento preparatorio. Quelle che presento oggi sono le ripetute sui 400 metri, una distanza breve per l'allenamento del maratoneta ma comunque molto utili per far lavorare il cuore.

Le ripetute sono un esercizio che va eseguito ad una velocità che è in funzione della velocità di soglia anaerobica del runner. Per conoscere il valore di soglia sarebbe necessario eseguire dei test specifici (come quello sul lattato o il test di Conconi), oppure è possibile ricavarlo per via induttiva calcolando la velocità che si riesce a mantenere per un'ora al massimo dello sforzo.

Le ripetute sui 400 m. per il maratoneta vanno percorse ad una velocità di circa dl 10% superiore a quella di soglia. I tempi corrispondenti sono questi:

Con soglia a 20 km/h: 1' 05"

19 km/h: 1' 09"

18 km/h: 1' 12"

17 km/h: 1' 17"

16 km/h: 1' 22"

15 km/h: 1' 27"

14 km/h: 1' 33"

13 km/h: 1' 41"

12 km/h: 1' 49"

11 km/h: 1' 59"

Le ripetute hanno questo nome per il fatto che il loro scopo è quello di ripetere alternativamente una fase di intenso lavoro cardiaco e muscolare con una fase di recupero. L'allenamento viene svolto correttamente non tanto se si riesce a compiere nel minor tempo, ma se si riesce a completare l'intero numero di ripetizioni previste dalla tabella nei tempi prescritti.

Per fare ciò è molto importante mantenere un'andatura costante lungo tutto il percorso e rispettare le andature previste (sia per l'esercizio in sé che per il recupero) in base ai propri valori di soglia. Il rischio per chi esagera è quello di trovarsi a metà delle ripetizioni della tabella con le gambe ormai intasate di lattato e non più in grado di proseguire con l'esercizio.

Come dicevo, le ripetute sono anche uno sforzo a livello mentale, per questo ho sempre trovato molto utile alleggerire la mente dal pensiero del cronometro e del calcolo dei tempi di passaggio, facendo in modo che feedback sulla corretta andatura avenisse in altro modo.

Allo scopo infatti utilizzo un cronometro con timer programmabile sul quale, prima della seduta di allenamento, inserisco i tempi di recupero, di passaggio e il numero delle ripetizioni. Poi lo faccio partire e da quel momento io non devo preoccuparmi dei tempi: ci pensa lui per me.

Un timer programmabile non è altro che un orologio con conto alla rovescia nel quale queste unità di tempo da contare al contrario si possono accodare l'una all'altra. Al termine di ogni singola porzione di tempo un allarme mi avverte che è terminata una fase e ne inizia un'altra, e al termine di un intero ciclo, un allarme differente mi avverte che mi accingo ad iniziarne uno nuovo.

Programmo per primo il recupero della ripetuta (da fare al passo o a corsa leggera in funzione dell'allenamento), poi inserisco i quattro tempi di passaggio, così saprò per certo quando la mia ripetuta sarà terminata dal momento che a fine ciclo la suoneria ha un suono diverso; infine metto il numero corrispondente alle volte che voglio che questa sequenza venga ripetuta.

Ecco la mia programmazione per i 400 m. con una soglia anaerobica di 15 km/h, pari a 4' 00" al km. Il tempo in cui devo percorrere i 400 metri è di 1' 27", che corrispondono circa a 22" per ogni 100 metri. Il recupero sarà di 1' 00".

1' 00" - 22" - 22" - 22 - 22" x 5

In questo modo ho programmato una serie di 5 ripetizioni che posso poi impiegare due o tre volte a seconda del grado di allenamento, in modo da fare 10 x 400 m. o 15 x 400 m.

Non mi resta che iniziare con 20' di riscaldamento e poi far partire il timer con il programma della giornata e, al termine, 10' di defaticamento.

(Foto: ZachAncell // Flickr.com)

Anno nuovo, nuove gare da pianificare

E' tempo di pianificare la nuova stagione 2010. Si sa, l'inverno per il runner è il periodo dell'anno in cui si tirano un po' i remi in barca, si limitano le uscite e i chilometri, e preferibilmente si lavora in modo più tecnico sulla muscolatura in preparazione alla nuova bella stagione.

E' anche però il periodo nel quale bisogna mettere a fuoco le gare che si vorranno fare nell'anno per poter pianificare una preparazione che ci consenta di arrivare agli appuntamenti prescelti nelle condizioni migliori. Che anno sara il 2010?